關於訓練過量

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關於訓練過量—-吳清標2011.09.18

緣起:聽到訓練過量會讓許多跑友心中忐忑不安,成績要突破、體能要進步,更大的訓練量與訓練強度恐怕是必經之路,本文只是標哥跟會員的心得分享,並未經過專家的繁瑣驗證,大家參考囉!尤其是馬拉松的比賽旺季來了,千萬要小心訓練過量造成的運動傷害。

訓練過量?:有些人會問跑幾公里或跑多快才叫訓練過量?其實因為每個人的體能、骨骼肌肉狀況差異甚大,所以是無法訂出標準數字的;用交通罰單當比喻吧,每條道路的最高限速不同,以高速公路為例,最高限速100k,如果超出一點點通常不會受罰,但是超過110k罰3000元、超過140k罰5000元、超過200k罰24000元;我們的身體也一樣,超出體能上限就會收到罰單的。

肌肉會記憶:業餘選手通常會設定訓練進度,慢慢加大訓練量跟訓練強度,讓自己的身體從一般鄉間道路提昇到高速公路等級,由於慢慢加大所以身體不會受傷,因為我們的肌肉會記憶,他們會記住每次的訓練量,並且準備好更強壯的肌肉迎接下次挑戰。

肌纖維的修復:每次的訓練都會造成肌纖維大量撕裂傷,只要提供足夠的時間讓她們快速修復,我們的肌肉群就會越來越強壯;但是如果訓練超過自己的體能太多(像在高速公路時速200k以上),則極可能讓肌纖維修復時間長達數天、數週,甚至造成永久性傷害。

休息是為了跑更遠的路:休息其實比訓練更為重要,有時候為了應付比賽所擬定的訓練量增加太快,這時候休息便成為成敗的關鍵;別以為跑一天休息三天會影響成績,看美國大聯盟的投手每投一場就要休息三~四場的意思很像,那一個球隊敢讓投手每天主投?我們怎可讓自己的身體天天超量訓練?

新手要特別注意:許多剛接觸跑步這項運動的朋友,也許跟著老手跑會特別興奮或不好意思落隊,常常導致過量訓練而不自知(也許只跑個5k、10k),那是非常容易造成運動傷害的,所以切記要慢慢加量,你自己的體能自己最清楚;知道嗎?老手只要一段時間沒跑步,通常他們的訓練計畫得重新來過(老手的訓練量通常會增加得比較快)。

休息吧:鐵人三項選手的運動傷害比例較跑步選手低很多,那是因為游泳、騎車跟路跑三種運動交叉訓練的方式會讓身體各部位的肌肉輪流休息;路跑是非常好的運動無庸置疑,但是卻最容易受傷,除了學習正確的跑步方法之外,休息是下一堂最重要的課程。

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